Minder vlees of vegetarisch eten – Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.
Welke vitamines in plaats van vlees?
Vervang het vlees goed – In goede vleesvervangers zitten dus naast eiwit en vitamine B1 ook ijzer en vitamine B12. Als je vlees vervangt door eieren, zit je goed. Twee eieren leveren je, wat betreft B12 en ijzer, ongeveer hetzelfde als een stukje vlees van 100 gram.
- (zie kader);
- Kies je voor kaas dan krijg je geen ijzer binnen want kaas bevat geen ijzer;
- Noten dan? Een prima vervanger wat betreft eiwitten, B1 en ijzer;
- Maar er zit geen vitamine B12 in;
- Dit wil echter niet zeggen dat je dus nooit je vlees kunt vervangen door kaas of noten;
Als je via een ander voedingsmiddel in dezelfde maaltijd of op een ander tijdstip van de dag toch ijzer of vitamine B12 binnenkrijgt, is er niets aan de hand.
Waar zit B12 in vegetarisch?
Onze voedingskundige adviseert – Wij adviseren, net als het Voedingscentrum, voor volwassenen om dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 te gebruiken. Dit advies is expres ruim gesteld , zodat het ook geldt voor degenen met een verhoogde behoefte (met uitzondering van zwangeren).
Dit houdt in dat de meeste mensen met een lagere hoeveelheid toekunnen. Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding bestaat een verhoogde behoefte aan vitamine B12 (namelijk 3,1 resp. 3,5 microgram).
Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Ook is vitamine B12 toegevoegd aan sommige vlees- en zuivelvervangers. Check hiervoor het etiket. Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken.
| Product | Vitamine B12 (microgram per consumptie-eenheid in de linkerkolom) |
| Kippenei, gekookt (50 gram) | 0,8 microgram |
| Glas halfvolle melk (225 ml) | 1,0 microgram |
| Schaaltje magere yoghurt (150 ml) | 0,4 microgram |
| Plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) | 0,4 microgram |
.
Welke vitaminen kom je tekort als vegetariër?
Steeds meer mensen kiezen ervoor om over te gaan op een vegetarisch voedingspatroon. Niet alleen omdat ze zich er veel energieker en gezonder door voelen, maar ook omdat het veel minder belastend is voor het milieu en de wereldvoedselvoorraad, en het dierenwelzijn ten goede komt.
Het nadeel van vegetarisch eten is dat je het risico loopt niet voldoende specifieke vitamines en mineralen binnen te krijgen. In deze blog ontdek je de meest voorkomende tekorten, de gevolgen daarvan en hoe je deze eenvoudig kunt oplossen.
Welke voedingsstoffen zijn extra belangrijk voor vegetariërs? Bijna 310 miljoen mensen in de hele wereld eten uitsluitend vegetarisch. Vooral in India wonen veel vegetariërs, maar ook in Nederland vind je er zo’n 750. 000, en dat aantal groeit nog steeds (bron: Vegetariërsbond). Wetenschappers zijn het nog niet allemaal met elkaar eens over welke gezondheidsvoordelen vegetarisme allemaal biedt, maar wat wel vast staat is dat sommige vegetariërs het risico lopen om een tekort te krijgen aan bepaalde essentiële voedingsstoffen. In bijgaand overzicht kun je zien welke voedingsstoffen dat zijn, welke dierlijke voedingsbronnen rijk zijn aan deze voedingsstoffen en welke plantaardige bronnen het beste alternatief zijn voor vegetariërs.
| Voedingsstof | Dierlijke bronnen | Vegetarisch alternatief |
| Eiwitten | Vlees, kip, vis, eieren, zuivel | Hennepzaad, chiazaden, amarant, boekweit, quinoa. |
| Vitamine B12 | Vlees, vis, eieren, zuivel | geen |
| Vitamine D2 | Vis, eieren, zuivel, krill olie, visolie | Alfalfa, paddenstoelen |
| IJzer | Vlees, kip, vis, schaaldieren | Bonen, cashewnoten, hennepzaad, bruine bonen, tijm, broccoli, linzen, havermout, rozijnen, spinazie, kool, sla, zonnebloempitten, kikkererwten, tomatensap, tempé, rauwe cacao |
| Calcium | Zuivel, vis | Broccoli, bonen, erwten, linzen, kool, sla, boerenkool, paksoi, koolraap, spinazie, snijbiet |
| Omega-3 vetzuren | Vis, krill olie, visolie | Walnoten, pompoenpitten, kiwi’s, hennepzaad, algen, chiazaden, lijnzaad en bladgroenten zoals sla, spinazie, kool en postelein |
Welke voedingsstoffen komen vegetariërs vaak tekort? Door gevarieerd en bewust te eten kunnen vegetariërs grotendeels voorkomen dat ze bepaalde voedingsstoffen missen. Alleen vegetariërs die niet over de tijd beschikken om elke dag gevarieerde maaltijden klaar te maken lopen het risico op een tekort, en dan met name een tekort aan vitamine B12, vitamine D2, ijzer en/of calcium. Ook mensen die recentelijk hebben besloten alleen nog maar vegetarisch te eten moeten vaak nog leren wat de beste alternatieven zijn voor bepaalde dierlijke voedingsstoffen, en zo lopen ook zij het risico niet alle voedingsstoffen binnen te krijgen die ze nodig hebben.
Mensen besluiten om verschillende redenen vegetarisch te worden. Sommigen doen het uit religieuze overtuiging of uit dierenliefde, anderen maak zich zorgen om het milieu of de wereldvoedselvoorraad, of menen dat vegetariërs gezonder zijn, langer leven en een minder groot risico hebben om hart- en vaatziekten, kanker, nier- en galstenen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer te krijgen.
Echter, veganisten en vegetariërs die weinig eieren en zuivel eten lopen een zeer groot risico dat ze een tekort hebben aan vitamine B12. Zij zullen er speciaal op moeten letten om vitamine B12 binnen te krijgen, omdat geen enkel plantaardig voedingsmiddel vitamine B12 bevat.
Ook als je denkt voldoende vitamine B12 binnen te krijgen kun je toch nog een vitamine B12 tekort hebben, want bijvoorbeeld spijsverterings- of stofwisselingsproblemen kunnen ervoor zorgen dat de B12 die je binnen krijgt niet voldoende wordt opgenomen door je lichaam.
Wat gebeurt er als je een tekort hebt aan vitamine B12? Vitamine B12, ook vaak cobalamine genoemd, is essentieel voor het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel. Daarnaast speelt deze stof een belangrijke rol bij de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen en DNA. Als je niet voldoende vitamine B12 binnen krijgt kun je een vitamine B12 deficiëntie krijgen, en de symptomen daarvan zijn:
- Vermoeidheid en algehele zwakte
- Snelle hartslag en ademhaling
- Bleke huid en dof haar
- Pijnlijke tong
- Blauwe plekken en bloedingen, waaronder tandvleesbloedingen
- Maagpijn, diarree, verstopping
- Gewichtsverlies
Een zeer ernstig vitamine B12 tekort kan leiden tot gevoelloosheid in de vingers en tenen, problemen met lopen, depressies, stemmingswisselingen, geheugenverlies en desoriëntatie, en in het ergste geval zelfs dementie, omdat het zware schade kan toebrengen aan het zenuwstelsel. Zwangere vrouwen die vegetarisch zijn wordt om die reden altijd aangeraden om hun vitamine B12 gehalte te laten controleren door een arts, want een tekort kan het zenuwstelsel van de ongeboren baby permanent beschadigen. Hoe zorg ik ervoor dat ik altijd voldoende vitamine B12 binnen krijg? Er zijn bepaalde vegetarische superfoods die zeer rijk zijn aan vitamine B12.
- Een goed voorbeeld daarvan is Spirulina Manna van HealthForce;
- Spirulina Manna is een biologisch gecertificeerd superfood gemaakt van blauwgroene zoetwater algen die in een beschermde omgeving in de Californische woestijn van de Verenigde Staten worden gekweekt;
Het product bevat zeer veel vitamine B12, en steekt daarmee sterk af tegen veel andere spirulina producten want de meeste soorten spirulina bevatten geen of nagenoeg geen vitamine B12. Bovendien is Spirulina Manna rijk aan vitamine A, B1, B2, B6, E, en K, mineralen, sporenelementen en chlorofyl, en bevat het alle 8 essentiële aminozuren waardoor dit product een goede vervanger is voor dierlijke eiwitten.
De ingrediënten in Spirulina Manna van HealthForce zijn tijdens het productieproces niet verhit, waardoor alle voedingsstoffen optimaal bewaard zijn gebleven en veel beter kunnen worden opgenomen door het lichaam.
Een ander voordeel van Spirulina Manna is dat het een milde smaak en geur heeft, en dat de algen na de oogst grondig worden getest op onzuiverheden en niet gemengd worden met andere soorten algen of bacteriën. Spirulina Manna is een erg praktisch superfood, ook voor wie soms wat weinig tijd heeft om uitgebreid te koken. In de volgende twee recepten kun je zien hoe je Spirulina Manna kunt gebruiken en ervoor kunt zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jij als bijna-vegetariër, vegetariër of veganist nodig hebt: Vitamine Booster voor Vegetariërs Ingrediënten: 1 kommetje alfalfa 1 handje wilde spinazie 1 banaan 1 rode sinaasappel 3 theelepels Spirulina Manna 200 ml kokoswater Bereiding: Was de spinazie en alfalfa en doe deze samen met de geschilde sinaasappel, banaan en het kokoswater in een blender. Zet de blender heel even aan, totdat het een mooie egale substantie is geworden. Voeg dan de Spirulina Manna toe en zet de blender nog een paar seconde aan. Krachtige vegetarische eiwitshake Ingrediënten: 1 komkommer 1 kommetje alfalfa ½ paksoi 2 kiwi’s 2 eetlepels hennepzaad 3 theelepels Spirulina Manna Bereiding: Schil de kiwi’s, was de groenten en snijd de komkommer in stukken.
Je kunt Spirulina Manna makkelijk door een smoothie roeren want het is erg goed oplosbaar, en je hebt er dagelijks maar weinig van nodig zodat een potje Spirulina Manna lang meegaat. Doe alles samen in een blender en voeg vervolgens de hennepzaad toe.
Zet de blender heel even aan, totdat het een mooie egale substantie is geworden. Voeg dan de Spirulina Manna toe en zet de blender nog een paar seconde aan. Denk jij dat je een vitamine B12 tekort hebt? Ga dan eens kijken op superfood. nl. Spirulina Manna is zowel in poedervorm als capsules verkrijgbaar.
Waar zit B12 in noten?
Zit er ook B12 in noten? – Noten zijn zeer gezond, echter bevatten ze geen vitamine B12. Vitamine B12 is enkel in dierlijke producten te vinden. Noten bevatten wel cobalt, maar dat is niet hetzelfde als cobalamine, een andere naam voor vitamine B12. Cobalt is een spoorelement en is slechts een klein onderdeel van vitamine B12.
Waar zit de meeste vitamine B12 in?
Bronnen van vitamine B12 – Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.
Kun je vlees vervangen door eieren?
Eieren – Als je voor een vegetarische maaltijd gaat, is een eitje perfecte vleesvervanger. Niet alleen heb je dit ingrediënt altijd wel in huis, maar je kan er ook nog eens eindeloos mee variëren in recepten. Met een ei in plaats van vlees krijg je zonder enige moeite al je eiwitten, ijzer, B1 en B12 binnen.