Welke Vitamine Zit Er In Vlees?

Welke Vitamine Zit Er In Vlees

Goede voeding helpt bij een goede gezondheid. Een maatstaf zijn de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Het komt neer op gevarieerd en gematigd eten (voldoende bewegen), voldoende groente en fruit, maar zeker ook met vlees.

Vlees heeft een hoge voedingswaarde, bevat veel nuttige bouwstoffen voor het lichaam past dus gewoon goed in een gezond en gevarieerd eetpatroon. Vlees bevat waardevolle stoffen voor het functioneren van het menselijk lichaam, als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren.

De voedingsstoffen hebben allemaal een rol en betekenis voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Bouwstoffen in vlees zijn vitamines B1, B6 en B12, vitamine D, ijzer,  zink, eiwitten en vetten.

Waar zit het meeste vitamine D in?

Wat wil je lezen? – 8 maart 2018 Vitamine D is één van de bekendste en populairste vitamines. Dat komt omdat het een belangrijke rol speelt bij verschillende lichaamsprocessen en omdat niet iedereen via zonlicht en de normale voeding voldoende ervan binnenkrijgt. Hoe kun je aan voldoende vitamine D komen en wanneer is aanvulling nodig? Wat is vitamine D? Vitamine D is eigenlijk geen vitamine maar een pro-hormoon. Dat komt omdat we vitamine D niet alleen via voeding binnenkrijgen, maar ook zelf kunnen aanmaken onder invloed van zonlicht. Met name van maart tot november is het zonlicht daar geschikt voor. In de overige maanden is de golflengte van het zonlicht minder geschikt voor de huid om vitamine D aan te maken.

Het bekendste effect is stevige botten. Maar vitamine D is net zo belangrijk voor het goed functioneren van de spieren, zenuwen en het immuunsysteem. Waar zit vitamine D in? In onze voeding komen twee vormen vitamine D voor; D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).

D2 komt in een paar voedingsmiddelen voor, waaronder paddenstoelen die aan zonlicht zijn blootgesteld. D3 komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en is ook de vorm die onze huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Daarnaast zijn er voedingssupplementen te koop met vitamine D2 of D3. Per 100 gram :

  • Paling (gerookt)                20,4 mcg
  • Makreel (gerookt)             8,2 mcg
  • Zalm (gegrild)                  7,9 mcg
  • Haring (Hollandse nieuwe)   6,2 mcg
  • Rund/kalfslever (bereid)     4,3 mcg
  • Ei (gekookt)                     1,8 mcg
  • Hamburger (bereid)           0,6 mcg
  • Runderbiefstuk (bereid)      0,5 mcg
  • Kipfilet (bereid)                 0,2 mcg
  • Kabeljauw                        spoortje
See also:  Stoofvlees Welk Vlees?

Om te zorgen dat iedereen voldoende vitamine D binnenkrijgt wordt er aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd. Meestal is dat 7,5 mcg per 100 gram/ml. Wanneer je vier boterhammen met margarine besmeert (6 gram per snee) krijg je 1,8 mcg vitamine D binnen. Sinds 2007 is het ook toegestaan om ook aan andere voedingsmiddelen, zonder verdere toestemming, vitamine D toe te voegen (max 4,5 mcg/100 kcal) .

  1. Bij een dagelijkse dosering (25-100 mcg/dag) is er weinig verschil tussen die twee;
  2. Vitamine D zit van nature niet in heel veel verschillende producten;
  3. Koploper is vette vis, met enige afstand gevolgd door vlees en eieren;

Hoeveel vitamine D krijgen we binnen? De voedselconsumptiepeiling 2007-2010 laat zien dat we dagelijks ongeveer 2,5-4,5 mcg vitamine D via voeding en supplementen binnenkrijgen . Daarvan komt 36% van vetten en oliën, 20% van vlees en vleesproducten en 8% van vis, schaal- en schelpdieren .

Bijna 10% komt van voedingssupplementen. Hoeveel vitamine D hebben we nodig? De behoefte aan vitamine D is voornamelijk gebaseerd op het bereiken van een minimale waarde in het bloed. De Nederlandse Gezondheidsraad hanteert een waarde van >30 nmol/l voor kinderen, adolescenten en volwassenen en >50 nmol/l voor ouderen (≥70 jaar) .

Een studie met veertien Europese landen (waaronder Nederland) laat zien dat gedurende een jaar 13% van de mensen onder de 30 nmol/l zit en ruim 40% onder de 50 nmol/l . Mensen met obesitas hebben vaker een vitamine D-tekort . Mogelijk komt dat doordat de vetmassa de vitamine D opslaat en wegvangt.

Het is dan ook niet onverstandig om een keer je vitamine D-spiegel te laten meten bij je huisarts. Om de streefwaarde van de Gezondheidsraad te bereiken heeft iedereen tot 70 jaar 10 mcg vitamine D per dag nodig .

See also:  Varkensrollade Welk Vlees?

Voor ouderen vanaf 70 jaar is dat 20 mcg per dag. De schatting is dat kinderen, adolescenten en volwassen met een lichte huidskleur, die regelmatig buitenkomen en gezond en gevarieerd eten, ongeveer twee derde van de dagelijkse behoefte via zonlicht krijgen en de overige één derde via voeding. Hoe kom je aan voldoende vitamine D? Zorg dat je lang genoeg in de zon bent. Iedere dag 15 tot 30 minuten met je hoofd en handen in de hoogstaande zon (tussen 11:00 en 15:00). Hiermee leg je ook een buffer aan voor de wintermaanden. Door regelmatig vette vis, eieren en vlees te eten en iedere dag halvarine/margarine en bak- en braadproducten te gebruiken krijg je ook de nodige vitamine D binnen.

Zij hebben in principe geen extra vitamine D nodig in de vorm van een supplement. Voldoe je daar niet aan dan heeft de Gezondheidsraad suppletie-adviezen opgesteld (zie onderstaande tabel). Vier boterhammen met margarine + één gekookt ei + één gegrilde zalmmoot van 100 gram leveren bij elkaar zo’n 11 mcg vitamine D .

En daar zit de vitamine D uit zonlicht nog niet bij. Voor de meeste mensen is dat dus ruim voldoende. Zonder vette vis wordt het wel lastiger. Wanneer je de gegrilde zalm zou vervangen door gegrilde kipfilet zit je op zo’n 3,5 mcg vitamine D, waardoor voldoende buiten komen belangrijker wordt.

  1. Wil je weten hoeveel vitamine D je binnenkrijgt, dan kun je het online eetdagboek ‘De Eetmeter’ van het Voedingscentrum invullen ;
  2. Behoor je tot één van de risicogroepen (onvoldoende zonblootstelling, donkere huid, 70+, 0-3 jaar of zwanger), dan is het moeilijk om uit zonlicht en de voeding voldoende vitamine D te halen;

Het is dan verstandig om een vitamine D-supplement te nemen (zie tabel). Wat weet jij over vitamines? Doe de test! Bronnen

  1. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.
  2. https://nevo-online. rivm. nl
  3. Kloosterman J, Fransen HP, de Stoppelaar J, et al. Safe addition of vitamins and minerals to foods: setting maximum levels for fortification in the Netherlands. Eur J Nutr. 2007 Jun;46(4):220-9.
  4. Rossum CTM van, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
  5. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15.
  6. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44.
  7. Vimaleswaran KS, Berry DJ, Lu C, et al. Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts. PLoS Med. 2013;10(2):e1001383.
  8. https://mijn. voedingscentrum. nl/nl/eetmeter/
See also:  Hoe Maak Je Kaki Fruit Schoon?

Waar zit veel vitamine C?

Waar zit vitamine C in? – Mensen kunnen zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen via je voeding. Vitamine C zit in voedingsmiddelen  zoals groente, fruit en aardappelen. Met name citrusvruchten (sinaasappel, citroen), kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, zoete en normale aardappelen bevatten veel vitamine C.

  1. Wanneer je dagelijks voldoende groente en fruit eet, is de kans groot dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt;
  2. Vitamine C is oplosbaar in water en gevoelig voor hoge temperaturen;
  3. Daarom is het aan te raden groente in weinig water en niet te lang te koken;

Zo worden de meeste vitamines behouden. In onderstaande tabel zie je een aantal voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten:.

Waar zit vitamine E in eten?

Bronnen van vitamine E – Vitamine E zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. Vitamine E breekt af als je het verhit. Toch blijft er genoeg vitamine E over in eten en drinken.